腰・股関節のストレッチ
2012年10月21日 18:37
健康運動指導士・栄養士・
心理カウンセラーの資格を持った、
パーソナルトレーナーの
岩沢幹雄と申します。
https://fizfiz.livedoor.blog/archives/52378508.html
神奈川・湘南〜横浜エリアを中心に活動しています。
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⇩
前回ご案内
させていただきました
インナーマッスル・
大腰筋のエクササイズ
⇩
なかなか
ふだん意識しない
部位ですので、
くれぐれも
無理のないように
なさってください。
この大腰筋を中心とする
骨盤周辺の深層筋のほかに、
太ももの表側の
大腿四頭筋、
女性は特に
体脂肪が蓄積しやすい
下腹部を中心とした腹筋群、
そして腰にも
負担がかかります。
なので、
このエクササイズの前後には
ウオームアップ、
クールダウンの
ストレッチも
おこなえると good です 👍️
ゆっくり呼吸をしながら、
全身リラックスして
あおむけになります。
日常のいろいろな疲れが
たまっている方ほど、
この状態で
ふ〜〜っ とここちよく
感じられるはずです。
そのまま
両ひざを胸にかかえます、
腰がほどよくのびるはずです。
痛くないところまでで
無理のない様になさってください、
そこを無理にのばそうとすると
逆に筋肉は硬直してしまいます。
１ポーズ 20秒ほどで結構です。
そのまま もう１回
全身をのばします、
これだけでも
腰がパンパンの方は
ある程度は
楽に感じられるようになります。
今度は片ひざだけ
胸にかかえます。
このポーズも
腰にじわーっと効いてきます。
そのまま外側に、
両肩を床につけて、
上体は上を向いたまま、
股関節をうごかします。
ひざをのばして、
そして
つま先をつかめると Best です！
足の裏・ふくらはぎから
太ももの裏側までのばせます。
それは無理！！ という方 😊😅
まずは、
下の写真のように
ひざをつかみながら、
くれぐれも
ご無理のないペースから
おこなってみて下さい！
そのお気持ちは
よ〜くわかります、
わたしもホントに
カラダは硬かったんです、
こういうストレッチは
一番イヤな時間でした、
走ったり
ふつうに
トレーニングしているほうが
ず〜っと 楽でした。
そういう方は
慣れてこられたら
タオルをつかって、
手に持って足先にもかけて、
というかたちでも
おこなってみましょう。
まずはひざを
のばすところから、
そして少しずつ
股関節の可動域を
ひろげていきましょう。
大丈夫です！！
わたしも
つい５年ほど前までは
まだまだ硬く、
ひざのけがなどもあったため
半ばあきらめていたのですが、
コツコツとした継続で
だいぶ改善することが出来ました。
もう一度、
片ひざをかかえます。
そこから
今度は脚を逆側に。
この状態だと
左側の腰がのびています。
やはり
両肩を床につけて
上体は上を向いて、
股関節の可動域を
少しずつひろげていきましょう。
このとき
顔は脚と逆側を向けると、
首から肩ものばせます。
この状態だと、
右側の首・肩がのびています。
また片ひざをかかえます。
今度は脚を真上に、
やはり太ももの裏側から
ふくらはぎ・足の裏までのばせます。
イタタタ・・・、という方は
タオルを使いましょう、
無理は
逆に筋肉などを
痛めてしまいます。
またこの状態にもどって、
今度はももの表側をのばします。
こちらはひざへの
負担も大きくなります、
少しカラダを
床から起こすとラクになります、
くれぐれも
無理のない様になさってください。
そして
また片ひざをかかえて、
また全身ものばします。
つづいて
逆側も同様におこないます。
このうごきで
下半身から腰・股関節・骨盤周辺と
かなりのストレッチになります。
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ちきゅうの子 22 は
宮城県の女川町にて
活動をおこなっています。
わたしも
参加させていただきました。
“出張エクササイズ・ストレッチ
in 女川避難所”
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被災地への歌
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杉野 強
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