2012年10月21日 18:37

骨盤・股関節・腸腰筋エクササイズ その3



健康運動指導士・栄養士・
心理カウンセラーの資格を持った、

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岩沢幹雄と申します。
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前回ご案内
させていただきました
インナーマッスル・
大腰筋のエクササイズ
http://blog.livedoor.jp/fizfiz/archives/52011513.html




なかなか
ふだん意識しない
部位ですので、
くれぐれも
無理のないように
なさってください。




この大腰筋を中心とする
骨盤周辺の深層筋のほかに、

太ももの表側の
大腿四頭筋、

女性は特に
体脂肪が蓄積しやすい
下腹部を中心とした腹筋群、

そして腰にも
負担がかかります。




なので、
このエクササイズの前後には
ウオームアップ、
クールダウンの
ストレッチも
おこなえると ◎!! です。









 
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ゆっくり呼吸をしながら、

全身リラックスして
あおむけになります。


日常のいろいろな疲れが
たまっている方ほど、
この状態で 
ふ〜〜っ とここちよく
感じられるはずです。










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そのまま
両ひざを胸にかかえます、
腰がほどよくのびるはずです。


痛くないところまでで
無理のない様になさってください、

そこを無理にのばそうとすると
逆に筋肉は硬直してしまいます。


1ポーズ 20秒ほどで結構です。










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そのまま もう1回 
全身をのばします、

これだけでも
腰がパンパンの方は
ある程度は
楽に感じられるようになります。










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今度は片ひざだけ
胸にかかえます。

このポーズも
腰にじわーっと効いてきます。










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そのまま外側に、

両肩を床につけて、
上体は上を向いたまま、
股関節をうごかします。


ひざをのばして、
そしてつま先をつかみたいですね〜、

足の裏・ふくらはぎから
太ももの裏側までのばせます。



それは無理!! という方 😊😅

そのお気持ちは
よ〜くわかります、

わたしもホントに
カラダは硬かったんです、

こういうストレッチは
一番イヤな時間でした、

走ったり
ふつうに
トレーニングしているほうが
ず〜っと 楽でした。


そういう方は 
タオルをつかって、
手に持って足先にもかけて、
でおこなってみましょう。


まずはひざを
のばすところから、
そして少しずつ
股関節の可動域を
ひろげていきましょう。




大丈夫です!! 

わたしも
つい5年ほど前までは
まだまだ硬く、

ひざのけがなどもあったため 
半ばあきらめていたのですが、

コツコツとした継続で
だいぶ改善することが出来ました。










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もう一度、
片ひざをかかえます。










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そこから
今度は脚を逆側に。


この状態だと
左側の腰がのびています。

やはり
両肩を床につけて
上体は上を向いて、
股関節の可動域を
少しずつひろげていきましょう。


このとき
顔は脚と逆側を向けると、
首から肩ものばせます。

この状態だと、
右側の首・肩がのびています。










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また片ひざをかかえます。










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今度は脚を真上に、
やはり太ももの裏側から
ふくらはぎ・足の裏までのばせます。

イタタタ・・・、という方は
タオルを使いましょう、
無理は
逆に筋肉などを
痛めてしまいます。










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またこの状態にもどって、










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今度はももの表側をのばします。


こちらはひざへの
負担も大きくなります、

少しカラダを
床から起こすとラクになります、

くれぐれも
無理のない様になさってください。










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そして
また片ひざをかかえて、
また全身ものばします。




つづいて 
逆側も同様におこないます。





このうごきで 
下半身から腰・股関節・骨盤周辺と
かなりのストレッチになります。



===

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“仕事を楽しむための Web マガジン” 
「B− plus 」 さんに
取材していただいた 
記事が掲載されました。

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http://blog.livedoor.jp/fizfiz/archives/52014829.html
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“ 湘南の弾丸小僧 !! ”

湘南平塚の 
TEAM 10 COUNT ボクシングジム の
http://ameblo.jp/team-10count/ 

エース 山口隼人。 
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全日本新人王トーナメント
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ガンバロウ ニッポン !!!
            
From Kamakura

ちきゅうの子 22 プロジェクト
http://chikyu22.jimdo.com/



ちきゅうの子 22 は

宮城県の女川町にて
活動をおこなっています。

わたしも
参加させていただきました。

“出張エクササイズ・ストレッチ
 in 女川避難所”
http://blog.livedoor.jp/fizfiz/archives/51890971.html

女川カレー プロジェクト
http://onagawacurry.com/
http://blog.livedoor.jp/fizfiz/archives/51916185.html


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被災地への歌

“ 虹色の花 ”
http://www.youtube.com/watch?v=UEA1UG06r3k&feature=c4-overview&list=UUVl9Ugbja6ORNjffsbFQ3NA


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杉野 強

http://blog.livedoor.jp/fizfiz/archives/51885358.html


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