2012年10月19日 22:31
「骨盤・股関節・腸腰筋エクササイズ 続編」〜 インナーマッスル・大腰筋を意識してパフォーマンスも up 坐骨神経痛など腰痛にも 冷え性にも 不妊治療にも
健康運動指導士・栄養士・
心理カウンセラーの資格を持った、
パーソナルトレーナーの
岩沢幹雄と申します。
https://fizfiz.livedoor.blog/archives/52378508.html
神奈川・湘南〜横浜エリアを中心に活動しています。
首都圏などにも出張も致しております。
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⇩
骨盤・股関節・腸腰筋エクササイズ
第２弾です。
第１弾では、
主に
股関節・骨盤まわりのストレッチを
ご案内させていただきました。
⇩
この部位が硬いと
しなやかな動作が
難しくなってしまうはずです。
動きもカチカチに、
故障もしやすくなってしまいます・・。
今回は
いわゆる深層筋、
インナーマッスルをねらいます♬
カラダの表面にある
目に見える腹筋が
アウターマッスル、
そのさらに奥、
見えない筋肉です。
ターゲットは
腸腰筋群（大腰筋、腸骨筋）、
下半身・骨盤・上半身をつなぐ筋肉です。
この腸腰筋群、
とても重要です！！
ここの働きが低下していくと、
骨盤の位置が下がってきます。
そうなると
内臓の位置も下がってきて、
くびれがなくなり、
どてっとした 😅
シルエットになってしまいます。
逆にここがしっかりしていると
骨盤の位置が上がって
くびれも出来てきます！！
歩くときにスッと
脚を一歩 前に出しますよね、
そのときにつかわれるのが
この腸腰筋群の中の大腰筋です。
なので、
このエクササイズをおこなうと
歩幅が自然と広がります。
社交ダンスをやられている
こちらのお客様は、
このエクササイズをおこなってから、
歩幅がぐんと広くなり
ステップがすごくよくなった！
と、先生にほめられました ♪
と報告してくださいました。
⇩
走るときも同様に、
スタートの一歩は
この大腰筋がつかわれます。
オリンピック 男子100m 走
２連覇のウサイン・ボルト選手、
彼の大腰筋は
日本の陸上・短距離のパイオニア
朝原選手の大腰筋より
相当太かったそうです。
私もサッカーやフットサルを
30代前半ぐらいまで
おこなっていたのですが、
この大腰筋を意識した
トレーニングをおこなうと、
動き出しのはじめの一歩が
グイッと 力強く、
するどくなりました。
このトレーニングを知ったのが
20代後半ぐらいでしょうか・・・、
もっとはやく
これを知っておけば・・・、
と痛感したのをおぼえています。
それぐらい、
この大腰筋というのは
スポーツでも重要です！！
この状態から、
まっすぐ片足をあげます。
呼吸をしながら、
ゆっくり３秒ほどかけて。
呼吸はやはり
長くゆっくりの
腹式の呼吸でおこなえると good です👍
⇩
ひざは伸ばして、
太ももの表側に効きます。
このとき、上の写真のように
足先も足首から、
つまさきとすねが直角になるぐらい
グイッと引き上げると、
ひざまわりの筋肉もつかえて、
ひざ痛の予防・解消にもつながります。
そこから
このあげた足をゆっくり外側に、
上体は上を向いて
両肩を床につけたままできると
股関節がしっかりとうごかせます。
そのまま今度は反対側まで、
同様に股関節を
しっかりとうごかしましょう。
この 右上の写真の、
右脚を左側に伸ばしている状態は
右側の腰・股関節の外側を
ストレッチしている状態になります。
この股関節・腰の外側の部位は
第１弾のときにも説明致しましたが
坐骨神経が通っています。
第１弾同様に、この第２弾も
坐骨神経痛などの腰痛改善の
ストレッチ効果も高くなります🎵
⇩
そして このエクササイズは
やはり同様に
股関節のストレッチ効果も高く
スポーツの
パフォーマンス UP の効果も大です♬
https://fizfiz.livedoor.blog/archives/52351875.html
「 開脚のストレッチ 〜 お得な料金の特別メニュー🎵 スポーツのパフォーマンス UP にも！ 冷え むくみから腰痛など お身体の不調にも！ 不妊治療にも！ 美脚にも！」
そして
またこの状態にもどって、
ゆっくり脚を下ろします。
今度は逆脚へと続きます。
股関節や腰などに痛みがある場合は
無理のない範囲でおこないましょう。
太ももの表側や内側、
腹筋の特におへそから下の
下腹部がキツイ・・・という方、
効いている証拠です 😊
ここの引き締めにもつながります。
なかなか
ふだんはおこなわない
うごきのはずです、
くれぐれも
無理のないように
なさってください。
慣れてきましたら、
床におろしている両腕を
上半身に乗せるようにして
おこなってみてください。
うでの支えがない分、
ダイレクトに負荷を感じるはずです。
ここまでは
主におへそから下あたりの
腹筋下部に
じわ〜っと効いてくるはずです。
この下腹部は女性にとっては
骨盤・子宮の周辺の
守るべき重要な部位になるので
体脂肪もつきやすくなるところです。
このエクササイズから、
今度は体脂肪燃焼効果の高い
キックボクササイズなどの
有酸素運動のメニューへと続くと
その引き締め効果も
グ〜〜ンと UP します♬
⇩
このように
あお向けの状態から足を上げると、
その下腹部、
おへそから下あたりの
腹筋下部に効いてくるはずです。
さらに、
床に下ろしている片足も
床から少し浮かせておこなうと、
両足を上げた状態になり
一気に
負荷の強度も ⇧⇧ となります。
ここからさらに、
垂直に上げた片足に
顔を近づけるように
上体を起こしていくと、
今度は腹筋上部に効いてきます。
そしてさらに
ひねるとウエスト部分に。
そして このエクササイズも
第１弾同様に骨盤・子宮周辺から
代謝がグ〜ンと up となりますので
不妊治療中の方にもオススメです♬
⇩
続きます。
https://fizfiz.livedoor.blog/archives/52011824.html
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活動をおこなっています。
わたしも
参加させていただきました。
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被災地への歌
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