2020年07月19日 00:28
脚・ふくらはぎの むくみ・だるさを解消 血行⇧で冷えも改善 その３ エクササイズ編
健康運動指導士・栄養士・
心理カウンセラーの資格を持った、
パーソナルトレーナーの
岩沢幹雄と申します。
https://fiziks-bcl.com/about#sec-2
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脚のむくみ・だるさを解消 その３ エクササイズ編
第３弾、エクササイズ編です。
とてもシンプルで、
立ったまま、どこででも出来ます。
まず一つめ、
つま先立ち・背伸びのエクササイズです。
ふくらはぎの筋肉を意識します。
脚、ふくらはぎが むくむとき、
その原因はその部位の血流の停滞です。
そこの血行を良くすると
むくみも改善されてきます。
その１、で
ご案内させていただいたストレッチも
血行不良の改善に有効なのですが、
https://fizfiz.livedoor.blog/archives/51019887.html
もう一つ有効なのが下半身、
特にふくらはぎの筋肉をトレーニングすることです。
血液の流れは、
心臓から身体のすみずみまでまわって、
足先にも到達します。
そして足先から、
今度は心臓に向かっていきます。
このとき、
足先から血液を押し上げる
働きをするのが下半身の筋肉です。
足先に近いふくらはぎの役目は重要です。
ふくらはぎの筋力がアップすれば
血流の停滞も解消され、むくみもなくなります。
また、ふくらはぎが よくつる、という場合も、
そのふくらはぎの筋力をアップさせることで
症状の改善につながります。
エクササイズはシンプルです。
息を吐きながらつま先立ちをして、
使っているふくらはぎの筋肉を意識します。
カベなどに手をつきながらでも、
座りながらでも 結構です。
そしてピークのところで少しストップ、
そして息を吸いながらゆっくりと
かかとを下ろしていきます。
このときの
ゆっくりと、がポイントです。
ピークの、かかとを
上げた状態から下ろすときも、
ゆっくりとこらえながら行うと
引き締め効果もさらに高まります。
ストンとかかとを落とすのではなく、
かかとを上げて背伸びをするときの
倍以上の遅さで
下ろしていきましょう。
このとき、
上半身の姿勢も
しっかりと意識できると good です。
おなかとそのウラ側の背筋、
ともにダラッとしないで、
しっかり緊張感を持ちましょう。
そして両手を前に伸ばして、
写真のようにそのままぐっと引きましょう。
しっかりと背中の筋肉・肩甲骨を
意識できるよう十分引きつけましょう。
そのまま両腕をストンと落としましょう。
ほどよく背中の筋肉がつかえて、
姿勢も見映えが良くなっているはずです。
この姿勢をキープするだけでも
ほどよいトレーニングになります。
背中のような大きな筋肉を
トレーニングできると基礎代謝も効率良くアップ、
身体の引き締めにもつながります。
女性には特に、
筋力がアップしても
それほど目立って見えず、
しかも、姿勢も良くなり、
見映えも良くなる
背中の筋肉の引き締めはオススメです。
こちらの
エクササイズやストレッチなどのメニューでも
まずは
この背中・肩甲骨周辺を意識と
いうところからご案内致しております。
https://fizfiz.livedoor.blog/archives/52015536.html
このつま先立ちも、
片脚立ちで行えると
その効果も当然アップします。
余裕のある方は、無理のないよう行ってみてください。
つま先立ちするだけで
ふくらはぎの筋肉はつかえます。
余裕のあるときは、
つま先立ちをしながら生活してみましょう。
それだけでも十分トレーニングになります。
そして、
その１のストレッチ編でご案内させていただいたような
ストレッチもよく行っておければ OK です。
https://fizfiz.livedoor.blog/archives/51019887.html
もう一つ、これも簡単です。
立ったまま、
片脚ずつひざ下を身体の後ろ側に、
ひざの位置ほどまで上げます。
このときかかとは上を向いて、
脚は Ｌ の字のようになっているはずです。
これも血行を良くして、
むくんだり、つるといった
症状の改善に有効です。
これは、脚だけ専門のモデルさんも、
その撮影中のときなど、
むくまないようにこまめに行っています。
以上の二つはどこででも出来るので、
お悩みの方はぜひ行ってみてください。
そのほか、ベッドやおふろで、
あお向けになって
両脚を台などに乗せて上の位置に持っていくと
これも血行がよくなります。
これもモデルさんなどもよく行っています。
“なわとび”も、
ふくらはぎのとても良いトレーニングになります。
子供のころは、
ず〜っと続けられたように思うのですが、
特に久々にやられる方、
運動不足気味の方などは、
30秒続けるだけでもなかなか大変だと思います。
こちらのパーソナルトレーニングやキックボクササイズでも
時々このなわとびもメニューに入れますが、
長くても１、２分ほどで
インターバルを入れています。
無理のないよう十分気をつけて、
そしてそのあとは
ストレッチもよく行っておきましょう。
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From Kamakura
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わたしも
参加させていただきました。
“出張エクササイズ・ストレッチ
in 女川避難所”
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女川カレー プロジェクト
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被災地への歌
“ 虹色の花 ”
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杉野 強
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